核心原則（必須遵守）

1. 先咨詢：開始前務必咨詢醫生或物理治療師。

2. 無痛進行：任何動作一旦引發疼痛或麻木，立即停止。

3. 循序漸進：從低強度開始，慢慢增加。

推薦鍛煉（緩解期進行）

1. 核心穩定（關鍵）

* 骨盆前傾后傾（仰臥屈膝）：呼氣收腹，腰壓向地面；吸氣放松。激活核心。

* 死蟲式：仰臥，手腳抬起。緩慢交替放下對側手腳（如左腿右臂），保持核心緊繃。

* 鳥狗式：四肢跪地，交替伸出對側手腳，身體保持水平，收緊腰腹。

2. 溫和拉伸

* 抱膝觸胸：仰臥，抱一側膝靠近胸部，拉伸臀部和下背部。

* 腘繩肌拉伸：仰臥，一腿伸直，一腿用毛巾勾住腳掌向上抬，伸直膝蓋。

3. 有氧運動

* 快走、游泳或騎固定自行車，對腰椎壓力小。

絕對要避免的運動

* 仰臥起坐/卷腹：極大增加腰椎壓力。

* 雙腿直腿抬高：容易損傷腰部。

* 大重量深蹲/硬拉：高風險。

* 劇烈跑跳和高沖擊性運動。

* 需要大幅度彎腰、扭轉的瑜伽體式。

     總結：安全***，從***基礎的骨盆傾斜和死蟲式開始，強化核心是根本。將保持良好姿勢融入日常生活。